Bootcamp & sporten met warm weer: 9 tips!

De tropische temperaturen zijn in aantocht en dat betekent dat we tegen dagen aan lopen waarin we zullen sporten met extreem warm weer. Een aantal dagen met tropische hitte kan fysiek een enorme uitdaging zijn en je reguliere trainingsroutine beïnvloeden, vooral als het gaat om bootcampen. Gelukkig is het ook met 30 graden mogelijk om effectief en veilig te blijven trainen.

In deze blog delen we enkele belangrijke tips om je te helpen tijdens het bootcampen met warm weer. Door voorzorgsmaatregelen te nemen en je lichaam goed te verzorgen, blijft het verantwoord en veilig om te sporten en wordt de drempel om te komen bootcampen verlaagd. Én kun je zelfs genieten van een verfrissende buitensportsessie, zelfs op de heetste Hollandse dagen van het jaar.

Is sporten met warm weer echt zo gevaarlijk?

Bij sporten is voldoende af- en verkoeling altijd belangrijk en met warm weer is het van extra belang dat je hier goed op let. Vaak wordt dit tijdens een trainingsessie vergeten, omdat sporters helemaal opgaan in de uitdagingen en het plezier. De gevolgen hiervan kunnen behoorlijk serieus zijn. Denk bijvoorbeeld aan een zonnesteek, hittekrampen of in het ergste geval een hitteshock. Dit is het resultaat van het niet snel genoeg afkoelen van je lichaam.

Tips voor het bootcampen & sporten bij warm weer

Om het sporten met warm weer ook plezier te houden hebben we 9 tips voor het sporten met warm weer op een rij gezet. Succes en let op jezelf!

1. Kies het juiste tijdstip

Probeer je bootcamp-sessies te plannen tijdens de koelere uren van de dag. Vroeg in de ochtend of laat in de avond zijn vaak de beste momenten, omdat de temperaturen dan meestal lager zijn. Hierdoor verminder je het risico op oververhitting en uitputting.

Bij Roy Bootcamp sporten we in de zomer op de volgende tijden:

• • 9.00 – 10.00
  • 10.00 – 11.00 (in de weekenden)
  • 19.30 – 20.30
  • 20.00 – 21.00

2. Hydrateer, hydrateer, hydrateer

Het is van cruciaal belang om voldoende water te drinken, zowel vóór, tijdens als na je bootcamp-training. Extreem warm weer kan al leiden tot snelle uitdroging en dat versnelt als je sport, dus zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft. Neem altijd een fles water mee en drink regelmatig, zelfs als je geen dorst hebt.

Stelregel water drinken tijdens het sporten met warm weer
De stelregel is ongeveer anderhalf keer zoveel vocht te drinken als je zweet verliest. Maar grote hoeveelheden water drinken in korte tijd is niet aan te raden. Het lichaam kan niet meer verwerken dan ongeveer een liter water per uur. Bovendien verliest je lichaam bij het zweten ook zout.

Hydratatie bij 1 uur sporten

Als je een uurtje aan het sporten bent is het drinken van water voldoende. Na de training kun je sportdrank drinken om te herstellen. Je vult daarmee je voorraad energie, zout en mineralen aan. Ook dat is belangrijk om op peil te houden tijdens het sporten met warm weer. Bij zeer warm weer is het daarom verstandig sportdrank te gebruiken om de voorraad energie, zout en mineralen op peil te houden.

Hydratie bij langer dan een uur sporten
Ga je langer sporten dan 1 uur dan is het wel aan te raden om sportdrank tijdens het sporten te drinken.

3. Draag geschikte kleding

Kies lichte, ademende en vochtafvoerende kleding tijdens het bootcampen in warm weer. Bescherm jezelf ook tegen de zon door een pet of zonnehoed te dragen en een zonnebrandcrème met een hoge SPF (minimaal 30) aan te brengen.

Vraag bij je lokale sportwinkel naar de juiste ademende kleding.

4. Pas de intensiteit aan

In tropische hitte kan het nodig zijn om de intensiteit van je bootcamp-training aan te passen. Luister naar je lichaam en wees niet bang om het wat rustiger aan te doen. Neem vaker rust- en drinkpauzes, luister goed naar de instructies van je bootcamptrainer en communiceer goed over hoe je je voelt en wat jíj́ voelt wat je wel en niet aankunt tijdens het warme weer.

5. Zoek schaduwrijke gebieden

We sporten bij Roy Bootcamp vaak al in de parken, wat tijdens tropische dagen al koelere plekken zijn om te bootcampen. Omdat ‘s ochtends en ‘s avonds bootcampen is er door de opkomende en ondergaande zon meer schaduw te vinden en die zoeken we ook actief op. De schaduw en het sporten op de verkoelende grond helpen je lichaam koeler te blijven, en de schaduwrijke plekken waar onze bootcamptrainingen zijn beschermen je tegen directe blootstelling aan de zon.

6. Luister naar je lichaam

Blijf alert op de signalen die je lichaam je geeft tijdens het bootcampen. Als je duizeligheid, misselijkheid, hoofdpijn of andere tekenen van oververhitting ervaart, stop dan onmiddellijk met trainen, geef het aan bij je bootcamptrainer, zoek een koele plek op in het zicht van je trainer en hydrateer. Geef dus een héél duidelijk signaal naar je bootcamtrainer dat het niet goed met je gaat en probeer wat je voelt te benoemen.

Negeer je deze symptomen, dan kun je snel achteruit gaan, met als resultaat dat je snel medisch ingrijpen nodig hebt.

Waar moet je dan op letten?

• spierkrampen
• misselijkheid of overgeven
• zwakheid
• hoofdpijn
• duizeligheid
• licht gevoel in je hoofd

En wat moet je dan doen als je warmtegerelateerde klachten hebt?
Merk je dat je één of meerdere van deze klachten hebt, of dat iemand anders in je bootcampgroep bovenstaande klachten vertoont, dan moet je de temperatuur van je lichaam omlaag zien te brengen en snel drinken.

Stop direct helemaal met sporten en ga uit de hitte. Verwijder waar mogelijk overbodige sportkleding of sportuitrusting. Drink vloeistoffen – water of een sportdrank.

Als het mogelijk is, laat dan je lichaam verder afkoelen door je lichaam nat te maken met koud water. Je bootcamptrainer zal je hierin faciliteren en zal je in de gaten houden.

Voel je je niet beter binnen 30 minuten, bel dan je huisarts. Vertoon je tekenen van een hitteberoerte, dan heb je direct medische hulp nodig (huisartsenpost, eerste hulp). Ook dan zal de bootcamptrainer van Roy Bootcamp actie ondernemen en passende hulp bieden.

7. Gebruik verkoelende methoden

Maak gebruik van verkoelende methoden om je lichaamstemperatuur te reguleren tijdens het bootcampen. Dit kan onder andere door:

• een natte handdoek of bandana om je nek te dragen,
• een natte pet te dragen,
• of regelmatig water over je hoofd te gooien.

Heb je het écht heel warm overweeg dan om je shirt nat te maken.

8. Train op een onverharde grond

Bij Roy Bootcamp trainen we op plekken waar genoeg mogelijkheden zijn om schaduw op te zoeken en daarom sporten we met warm weer niet op asfalt of andere verharde plekken. We zoeken de schaduw op en sporten op het gras.

9. Vertrouw op je bootcamptrainer

Onze bootcamptrainers weten heel goed wat de impact van het sporten tijdens warm weer op je lijf is en daar passen we de trainingen op aan. Zo kunnen we voor jou extra garanderen dat het sporten tijdens extreem warm weer veilig kan. En wat doen we dan?

1. De schaduw is onze grootste fan. Die zoeken we graag op.
2. De intensiteit van de training passen we aan.
3. Er wordt minder gerend.
4. We doen meer oefeningen op één plek.
5. En meer statische oefeningen.
6. In je bootcamptraining worden verkoelende oefeningen en spelletjes met water gedaan.
7. Er is extra tijd en aandacht voor de cooling down.

Bootcampen met warm weer kan dus veilig

Hoewel het sporten bij warmte uitdagend kan zijn, betekent dit niet dat je je bootcamp-training moet opgeven. Door de juiste voorzorgsmaatregelen te nemen, zoals het plannen van je sessies op koelere tijdstippen, voldoende hydratatie, het dragen van geschikte kleding en luisteren naar je lichaam, kun je veilig blijven bootcampen en tegelijkertijd de hitte trotseren.

We hopen dat deze tips voor het sporten bij warm weer je helpen om je trainingsroutine vast te houden.

Vergeet vooral niet om te genieten van je trainingssessies en zorg goed voor jezelf, zelfs tijdens de warmste dagen van het jaar.