Trainen voor de Midwinter Marathon Apeldoorn, tips van een hardloopcoach

Ieder jaar trainen duizenden hardlopers voor de Midwinter marathon of voor de 8 van Apeldoorn. Misschien ben je dit jaar fanatiek en loop jij de Asselronde, met de afstand van 25 km? De aankomende weken staan dan in ieder geval in het teken van het trainen voor de Midwinter marathon Apeldoorn.

Goed om te weten over de Midwinter marathon Apeldoorn

Programma Midwinter marathon Apeldoorn

De Centraal Beheer Midwinter Marathon Apeldoorn is uitgegroeid tot een van de meest populairste hardloopwedstrijden van Apeldoorn, en was tot 2021 zelfs het oudste jaarlijks georganiseerde hardloopevenement van Nederland, tot Corona om de hoek kwam kijken.

De Centraal Beheer Midwinter Marathon is een driedaags hardloopevenement. Iedere dag zijn er verschillende routes en afstanden te lopen. Het programma van de Midwinter Marathon vind je hier.

Hoeveel deelnemers Midwintermarathon Apeldoorn?

Er doen jaarlijks ruim 145.000 deelnemers mee aan de Midwinter Marathon van Apeldoorn. Dit grote aantal lopers verdeeld zich over 6 afstanden, waarvan de 8 van Apeldoorn het meest bekend is.

Tips voor het trainen voor de Midwinter Marathon

1. Train aan de hand van een loopschema

Start met kortere afstanden en verhoog wekelijks de totale afstand. Dit helpt je lichaam zich aan te passen aan de vereiste duur en afstand van de Midwinter marathon.

Een loopschema is eigenlijk een gestructureerd plan voor je training en helpt je gestaag vooruitgang te boeken, zowel in termen van afstand als intensiteit. Zo verminder je de kans op blessures en helpt je middels verschillende soort trainingen met het verbeteren van je uithoudingsvermogen, snelheid en kracht.

2. Vergeet je loopefficiëntie niet!

Veel hardlopers lopen te snel of hanteren een looptechniek die sneller uitpunt. Richt je aandacht tijdens je hardlooptrainingen dus ook op je looptechniek.

Een aantal praktische tips:

1. 1. Verplaats je lichtvoetig

Dit houdt in dat je grondcontacttijd laag is. Hoe korter je voeten de grond raken, des te minder energie er verspild wordt aan de grond. Hierdoor kost je voortwaartse beweging minder energie, wat de efficientie van je hardlooptechniek verbetert.

1. Breng je spierkracht in balans. Niet alleen je benen, maar ook je armen spelen een rol in het handhaven van balans en momentum tijdens het hardlopen. Een goede coördinatie tussen je armbewegingen en beenbewegingen is belangrijk. Aandacht voor de kleinere spiergroepen tijdens je hardlooptrainingen, bijvoorbeeld rond je enkels, knieën en heupen, zorgt ervoor dat je stabieler loopt.
2. Verbeter je pasfrequentie. Het verbeteren van je pasfrequentie bij het hardlopen, ook wel cadans genoemd, kan verschillende voordelen bieden voor hardlopers. Enkele redenen waarom een optimale pasfrequentie belangrijk is, is bijvoorbeeld het beter in balans kunnen houden van je lichaam en het efficienter gebruikmaken van je spieren.

4. Combineer verschillende soorten training

1. Intervaltraining
   Voeg intervaltraining toe aan je wekelijkse routine. Dit kan helpen bij het verbeteren van je snelheid en uithoudingsvermogen. Wissel periodes van hoge intensiteit af met herstelperiodes om je hartslag te verhogen en vervolgens weer te laten zakken.
2. Heuveltraining
   Oefen op heuvels om je kracht en uithoudingsvermogen te vergroten. Dit is vooral nuttig voor het parcours van de midwintermarathon, waarin enkele heuvelachtige secties voorkomen.
3.  Krachttraining; train je core
   Versterk je kernspieren en benen met regelmatige krachttraining. Dit helpt niet alleen bij het verbeteren van je loopsnelheid, maar ook bij het verminderen van het risico op blessures.Een sterke core is namelijk van cruciaal belang voor hardlopers, aangezien dat de kans op blessures verkleint en het hardlopen minder kracht vereist. Dit kun je doen door verschillende oefeningen te doen, zoals planken, de brug en zijwaartse plank. Wil je naast een goede hardloopconditie ook werken aan je core-stabiliteit en daardoor betere hardloopprestaties leveren? Op dinsdagavond kun je bij Roy Bootcamp een hardlooptraining volgen die ook hier aandacht aan besteedt.
4. Snelheidstraining
   Voeg tempo- of snelheidstraining toe aan je routine om je lichaam te leren omgaan met verschillende hardlooptempo’s. Dit helpt je om een constant tempo te behouden tijdens de race.

Veel hardlopers volgen bij Roy Bootcamp de wekelijkse hardloopbootcamp. Een hardloopbootcamp is een trainingscombinatie van hardlopen en bootcampoefeningen, waardoor je aan je uithoudingsvermogen en kracht werkt.

4. Herstel is essentieel

Luister naar je lichaam en neem voldoende rust. Rust is net zo belangrijk als de training zelf, omdat het je lichaam de tijd geeft om te herstellen en sterker te worden. Het principe van zelfzorg en gezond verstand staat centraal. Bij ongewone pijn neem je de tijd om te rusten en raadpleeg je indien nodig een professional.

5. Voeding en hydratatie

Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent en let op je voeding. Eet een uitgebalanceerd dieet met voldoende koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten om je energieniveaus op peil te houden.

6. Probeer het parcours te verkennen

Bekijk de route van jouw Midwinter Marathon afstand. Dat kun je gewoon met je fiets doen, of tijdens een van de looptrainingen van Roy Bootcamp. Dit geeft je een idee van de omstandigheden en helpt je mentaal voor te bereiden op eventuele uitdagingen.

De kaart met alle afstanden voor 2024 vind je hier.

7. Boek een hardlooptraining

Voor extra adviezen van een hardlooptrainer of hardloopcoach over voeding, loopstijl, krachtoefeningen en andere facetten van hardlopen, kun je bij Roy Bootcamp een personal trainingssessie boeken óf neem deel aan een van de hardlooptrainingen.

• Iedere dinsdagavond van 20:00- 21:00 in het Mheenpark, Apeldoorn
  Adres: Zilverschoon 118B

8. Vind een passende trainingscursus voor de Midwinter Marathon

Voor de 8 van Apeldoorn en de 16 van Apeldoorn hebben we een speciale 11-weekse trainingscursus ontwikkeld waar je aan kunt deelnemen. Bekijk de hardlooptrainingscursus 8 en 16 km van Apeldoorn hier.

Trainingsaanpak trainen voor de 8 (en 16) van Apeldoorn

Onder leiding van een hardlooptrainer werk je aan je persoonlijke hardloopdoel voor de Midwinter Marathon Apeldoorn. Wil je een betere tijd neerzetten of doe je voor de allereerste keer mee? Onder begeleiding van een van onze ervaren hardlooptrainers ga jij je hardloop doel op een verantwoorde manier behalen.

In 11 weken ga je met het volgende aan de slag

• leer je technisch goed hardlopen
• bouw je kracht op ter vermindering van de kans op blessures
• bouw je conditie op aan de hand van een passend loopschema

Bekijk het trainingsprogramma

Wil jij die Midwinter Marathon goed doorstaan of heb je een andere hardloop uitdaging?

Wij hopen dat we je een goede basis hebben gegeven voor het trainen voor de Midwinter Marathon. Wil je met een ervaren hardlooptrainer trainen voor de Midwinter Marathon of een ander hardloopevenement? Bekijk dan de hardlooptrainingen bij Roy Bootcamp.