3 workouts die overal op of tijdens je vakantie kan doen

Om toch je spiermassa te behouden en je sportroutine enigszins vast te houden hebben wij 3 korte workouts voor tijdens je vakantie vormgegeven.

 

Vakantie, de tijd van relaxed lanterfanten, borrels, gezellige uitjes en alles een beetje op zijn beloop laten. En dat geld soms ook wel een beetje voor het sporten. Om toch je spiermassa te behouden en je sportroutine enigszins vast te houden hebben wij 3 korte workouts voor tijdens je vakantie vormgegeven.

Voor je begint aan je vakantie workout

Bekijk de trainingen hieronder rustig. Weet je wat je precies moet doen, begin dan.

Kom je er niet uit? Een aantal oefeningen staan uitgelegd op het Roy Bootcamp Youtube-kanaal, voor de andere oefeningen zijn er ook talloze instructievideo’s te vinden op Youtube.

Is het uitvoeren van één van onderstaande vakantie-workouts niet uitdagend genoeg voor je? Maak van deze drie workouts één langere trainingssessie. Gaat het je dan nog steeds té gemakkelijk af? Herhaal de oefeningenreeks enkele keren.

Vakantie workout 1

Doe onderstaande oefeningen in een aftellende ladder van tien tot één. Dat betekent dat je elke oefening tien keer herhaalt voordat je doorgaat naar de volgende. Alle drie tien keer gedaan? Doe
dan negen herhalingen van elke oefening. Ga zo door tot één herhaling. Dat ziet er ongeveer zo uit:

Oefening Ronde 1 Ronde 2 Ronde 3
Down-ups 10 9 8 etc. tot 1
Air squats 10 9 8 etc. tot 1
Crunches schuin, per kant 10 9 8 etc. tot 1

Gevorderden kunnen deze oefeningen proberen

Oefening Ronde 1 Ronde 2 Ronde 3
Burpee Broad Jump 10 9 8 etc. tot 1
Lunges met een object 10 9 8 etc. tot 1
V-ups 10 9 8 etc. tot 1

 

Vakantie workout 2

Onderstaande oefeningen voer je uit in Tabata-stijl. Dat ziet er als volgt uit:

  1. Voer een oefening 20 seconden op maximale intensiteit uit
  2. Vervolgens 10 seconden rust
  3. Die 30 seconden in totaal herhaal je dan acht keer
  4. Daarna houd je één minuut rust en ga je door met de volgende oefening

In totaal ben je dus 4 minuten met elke oefening bezig

Oefening Uitvoering
Tabata: Jumping squats 20 seconden uitvoeren, 10 seconden rust. Herhaal dit 8 keer
Tabata: Plank shoulder taps 20 seconden uitvoeren, 10 seconden rust. Herhaal dit 8 keer
Tabata: Crunch 20 seconden uitvoeren, 10 seconden rust. Herhaal dit 8 keer

Gevorderden kunnen dit schema proberen

Oefening Uitvoering
Tabata: Jumping lunges met object 20 seconden uitvoeren, 10 seconden rust. Herhaal dit 8 keer
Tabata: Push-up met shoulder taps 20 seconden uitvoeren, 10 seconden rust. Herhaal dit 8 keer
Tabata: Sit-up 20 seconden uitvoeren, 10 seconden rust. Herhaal dit 8 keer

 

Vakantie workout 3

Zet de timerop 15 minuten. Doe vervolgens zoveel mogelijk rondes met onderstaande oefeningen.

  • 20x walking lunges
  • 15x knee push-ups
  • 30 seconden plank

Gevorderden kunnen deze set vervangen door

  • 20x walking lunges met een object
  • 15x hand-release push-ups
  • 30 seconden hollow body hold

Geniet van je welverdiende vakantie!